如何放下考前焦慮？

發(fā)布人：更新時間：2023-06-07

心理科專家建議：學生可嘗試自我心理治療方法緩解緊張情緒

　　今天是高考的第一天，每年一度的中考也即將來臨。重大的考試，對學生來說，無疑是一個重大的應激源，它能激起學生各種生理和心理反應。有研究發(fā)現，中考/高考學生中存在著明顯的焦慮和抑郁情緒，其嚴重程度超過了正常學生群體，也大大超出一般人群。學生考試前的焦慮、抑郁情緒大多是境遇性的，隨著考試的結束，焦慮、抑郁情緒自然消失，但考試焦慮的存在不僅影響了學生的身心健康，還對學生的學業(yè)成績造成很大影響。就如何緩解考前焦慮問題，記者昨日采訪了市中醫(yī)院心身醫(yī)學科醫(yī)師何麗。

　　■通過飲食和營養(yǎng)的搭配清心安神

　　面對考試，考生出現焦慮抑郁情緒的時候，學校、家長及考生可以做些什么呢？

　　何麗表示，家長和老師引導孩子合理安排好自己的學習計劃，同時在生活中多注意飲食和營養(yǎng)的搭配。薄荷、百合、芹菜、蘿卜、綠豆等偏寒涼的食物可以清心安神，西紅柿、紅薯、山楂、蘋果等偏酸甜的食物可以養(yǎng)陰柔肝。飲食以平和為主，不宜過于油膩，以粥為宜，采用清淡的大米或小米粥，同時可食用山藥、白扁豆，薏苡仁等煮湯或熬粥以健脾和胃。

　　何麗表示，有很多藥效顯著的中成藥也很方便服用。出現胸脅或小腹部脹悶竄痛，胸悶，情志抑郁易怒，肝氣郁結或肝郁脾虛者，可以用逍遙丸；而出現煩躁易怒，口苦目赤，肝郁化火者，要用加味逍遙丸；出現氣短心悸，失眠多夢，頭昏頭暈，肢倦乏力，食欲不振，心脾兩虛者，用歸脾丸。

　　“面對考試，要降低自己的期望，保持平常心，可以在考前進行一些放松訓練，改善焦慮的情緒和軀體癥狀?！焙嘻惐硎荆裱行粘Ｉ钜?guī)律，無須打破已有的規(guī)律，這個過程會讓人感到穩(wěn)定、可控、安全，不至于出現過度的焦慮、緊張。很多同學覺得越臨近考試越覺得時間不夠，此時可以保留一些愛好的空間，安排好自己的時間。

　　■通過心理治療方法緩解焦慮情緒

　　“學生也可嘗試應用各種心理治療方法降低考試焦慮，如放松訓練、音樂療法、自我暗示等?！焙嘻惐硎?，做放松訓練時，學生可以找一個相對安靜溫暖的房間，播放舒緩的音樂，以平常的姿態(tài)端坐在椅子上，閉上眼睛進行深呼吸放松練習。

　　何麗指出，音樂節(jié)律能影響人的情緒行為和生理機能，使人的生理、心理發(fā)生良性的變化，例如《蘇武牧羊》能抑制煩躁而使人鎮(zhèn)靜；《梅花三弄》具有寧神作用，能調整思緒；《雨打芭蕉》起松弛作用，可消除疲勞；《喜相逢》起激勵作用，可振奮精神；《彩云追月》能增進食欲和助餐；《二泉映月》有催眠作用，等等。學生可以多聽音樂，通過欣賞及感受音樂，體會情緒、情感上發(fā)生的變化，從而達到在生理、心理上自我調節(jié)的目的。

　　此外，何麗表示，多用積極的內在語言來暗示自己。例如在考試前對自己說：“沒什么好緊張的，做兩次深呼吸……”“考試的內容我都復習到了，只是冷靜和技巧的問題”“這題對我有點難，別人也未必容易”等。

　　何麗指出，考生平時要與同伴保持自然的交流和溝通，同伴間的傾訴、分享與共情是很重要的心理支持，可以是學習上的交流和溝通，也可以是生活?？记白⒁鈩谝萁Y合，感到焦慮、無法靜下心來讀書應迅速離開現場，到戶外眺望遠方、伸懶腰，等到情緒平穩(wěn)了再回到書桌前學習。只有在開心、放松的情緒下才能好好學習，效率才會高，否則會事倍功半。

來源：中山日報

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